子育て中でも食生活をしっかりしよう。バランスの良い食事作りとは？
子育て中のパパママ食事はしっかりとれていますか？
子育て中のパパママに「子育てで悩んでいることは何ですか？」と聞くと、子供の食事がランキング1位にあげられます。
・食事を作る時に、栄養バランスを気を付けているが、何をどう調理していいのがわからない。
・料理が苦手で、これからしっかり教育しながら食育していけるのだろうか。
・好き嫌いが多く、一生懸命料理を作っても食べてくれない。
・子供がご飯を食べる量が少なくて、栄養バランスがとれているのか心配。
悩みを抱えながら、子供の食育を気にしている方は多いです。そこで、本記事では「栄養バランスの良い食事を心がけるには、どうすればよいのかについて」紹介します。
バランスが良い食事とは？
バランスが良い食事とは、主食・主菜・副菜の組み合わせがそろった食事の事をいいます。
バランスを考えた食事を作るには、主食＋主菜＋副菜2品＋汁物の「一汁三菜」を基本に考えましょう。そして、三大栄養素や五大栄養素を意識して取り入れましょう。
1日3食（朝・昼・夕）と食事をします。1回の食事でなるべく多くの食品を食べる工夫をする事が大切です。1回の食事で、単品だけでは栄養が偏ってしまいます。副菜（汁物・小鉢のおかず）を2品加えるとバランスの良い食事と言えます。
栄養素の基本
栄養素の基本として、「三大栄養素」と「五大栄養素」の2つの種類に分類されます。
三大栄養素とは、糖質・脂質・タンパク質のことをいいます。これらに、ビタミン・ミネラルが加わると五大栄養素といいます。
栄養素の役割・働きとは？
糖質（炭水化物）・脂質
カラダの力と熱のエネルギー源になる栄養素です。
糖質や脂質は、食べ過ぎると太りやすいので気を付けましょう。摂取不足には気を付けて下さい。脳のエネルギーが不足し、集中力の低下やスタミナ不足となってしまいます。
摂取量の目安は、毎食自分の片手握りこぶし1つ分です。1食1品献立にいれるように意識しましょう。
ビタミン・ミネラル
カラダの調子を整える栄養素です。
ビタミン・ミネラルは、摂取した糖質やタンパク質を、代謝させる役割とエネルギーや筋肉に変える働きがあります。
摂取量の目安は、食材が加熱後の場合は毎食自分の片手手のひら大、サラダなど生野菜の加熱前の場合は、毎食両手の手のひら以上を心がけて食事をしましょう。
タンパク質
カラダ作りに大切な筋肉・皮膚・血液を作る栄養素です。
動物性と植物性の2つの種類に分類されます。
動物性：肉・魚・卵
動物性タンパク質は、血液や筋肉などを作りやすくする役割があります。
植物性：豆腐・納豆・豆類の大豆製品
植物性タンパク質は、脂肪の吸収を抑えつつタンパク質が摂取できる役割があります。
摂取量の目安は、動物性と植物性を1対1の量を、毎食自分の手のひら大を摂取できるよう心がけて食事をしましょう。
主食・主菜・副菜の食材について
上記で述べた通り、主食・主菜・副菜の3つがそろうと理想的です。より理想に近づけるよう意識する必要があります。
主食とはご飯・パン・麺類（うどん・そば・パスタ・中華麺）など
主菜とは肉・魚・卵・豆腐・大豆製品など
副菜とは野菜・いも・きのこ・海藻・乳製品など
1日3食しっかり食べることが食生活では大切です。朝食を食べないなど1食でも欠食しないよう気を付けましょう。
カットフルーツ・ヨーグルト・茹で卵など少しでも食べる習慣をつけましょう。
栄養素の中で鉄分不足には気を付けましょう
鉄分不足で、貧血気味だと産後のうつを発症するリスクが正常な人と比べると約6割も増えていると問題になっていると言われます。産後のうつにならないためにも、食生活から鉄分が摂取できる食事を心がけましょう。
鉄分の量は、植物性か動物性と食材で含まれる量が異なります。
植物性：非ヘム鉄 約2～5％
海鮮類（ひじき・のり・昆布・わかめなど）・大根（葉・生）・ほうれん草・小松菜・大豆製品（納豆・豆乳・豆腐・おから・油揚げ・きなこ・小豆など）・貝類（アサリ・しじみなど）・ごま・卵・プルーン
動物性：ヘム鉄 約10～20％
レバー（豚・鶏）・牛もも赤身（脂身なし）・魚（イワシ・まぐろ・カツオ・ワカサギ・煮干し・など）・卵黄・ツナ缶
食品中の鉄分の含有量（㎎）参考にして下さい！！
| 非ヘム鉄の食材 | 単位 | 鉄分量㎎ | ヘム鉄の食材 | 単位 | 鉄分量㎎ |
| 卵 | 1個 | （0.9） | 鶏レバー | 60ｇ | （7.8） |
| 乾燥ひじき | 大さじ1杯 | （5.5） | 牛レバー | 60ｇ | （2.4） |
| 小松菜 | 100ｇ | （2.8） | 鶏もも（皮付き） | 80ｇ | （0.3） |
| 大根・葉 | 70ｇ | （2.2） | 牛もも肉赤身 | 60ｇ | （1.6） |
| ほうれん草 | 1/3束 | （2.0） | イワシの丸干し | 2尾 | （1.8） |
| ごま | 大さじ山盛り | （1.8） | カツオ | 80ｇ | （1.5） |
| 焼きのり | 1枚 | （0.8） | キハダマグロ | 50ｇ | （1.0） |
| 木綿豆腐 | 150ｇ | （1.4） | 本マグロ | 50ｇ | （0.9） |
| 納豆 | 50ｇ | （1.7） | ワカサギ | 80ｇ | （0.6） |
鉄分と一緒に食べると、吸収率が良くなる栄養素はビタミンCとタンパク質です。
ビタミンCを多く含む食材：野菜（トマト・ブロッコリーなど）・果物（イチゴ・レモン・オレンジ・キウイなど）・芋類（じゃがいも・さつまいも・里芋・こんにゃくなど）
タンパク質を多く含む食材：肉（牛・豚・鶏）・魚・卵・乳製品
オススメしたい調理法は、野菜・果物・乳製品好みの食材を使用してスムージーを作るとおいしく飽きずに摂取できます。栄養がとれて、朝食やおやつになり食生活改善になります。
鉄分を摂取する時に気をつけたい栄養素が、タンニン（カテキン）です。
タンニン（カテキン）を含む食品：緑茶・コーヒー・紅茶
鉄分と一緒に摂取すると吸収率を低くしてしまいます。濃い緑茶は、食事と一緒に飲むのは避け食後に飲みましょう。タンニン（カテキン）の過剰摂取に注意してください。
食生活を少しずつを見直しましょう
日々の食事は、子供の成長につながります。子供が成長するとおやつの時間についおやつを食べすぎてしまい、ごはんの時間にお腹が空いていないため、ご飯を残してしまいます。おやつ時間と量をしっかりコントロールをしないと食生活が乱れてしまいます。おやつをあげる時は、ルールを決めてあげましょう。
食生活を改善するにはすぐには難しいです。始めは日常の食事から少しずつ意識をし、身体に良い食材を取り入れていきましょう。自分でできることから食生活を見直していきましょう。子育ては大変ですが、夫婦で協力して産後のうつにもならないよう気を付けて下さい。